中国的家庭结构多以三口之家为主，妈妈们常常为吃什么而头痛，要考虑到营养均衡，一日三餐样样不能少，这个需要花费很多心思，营养专家为一家三口设计了三套夏季食谱，希望给广大三口之家带来一些启示。也提供了营养参考。

　　一家三口夏季营养食谱第一套

　　早餐：无糖牛奶750ml(3袋)、切片面包5片、卤鸡蛋3个、拌豇豆(约150g)、樱桃西红柿10个左右、酱菜一小碟。

　　午餐：米饭(250～300g)、白萝卜清炖羊肉(羊肉250～300g，白萝卜750g)、锅塌豆腐(豆腐约250g，鸡蛋一个)、蒜苗炒水发木耳(水发木耳约100g)。

　　晚餐：龙须面(100g)、玉米面发糕(250g)、香菇肉末盖浇南豆腐(豆腐约250g)、干炸小黄花鱼(250g)、醋烹绿豆芽(500g)。
　　一家三口夏季营养食谱第二套

　　早餐：速食牛奶燕麦片粥(100g)、花卷三个(150g)、鸡肉泥肠(100g)、香菜拌豆腐丝(约100g)、黄瓜一根洗净切三段、酱菜一小碟。

　　午餐：米饭(250～300g)、洋葱炒鸡蛋(鸡蛋两个)、红烧草鱼(500g)、香菇油菜(200g)、魔芋丝汤。

　　晚餐：红豆米饭、山菌三鲜沙锅(牛肝菌、鱿鱼各150g，海米25g)、梅干菜蒸小排、清炒油麦菜(300g)。

　　一家三口夏季营养食谱第三套

　　早餐：牛奶(250ml)、小米粥(小米50g)、豆沙包(200g)、卤花生米、拌萝卜丝、酱菜一小碟。

　　午餐：米饭(米250g)、香菜鱼丸汤(鱼丸200g)、魔芋烧肉(魔芋150g，瘦猪肉200g)、木耳芹菜(300g)、尖椒土豆丝。

　　晚餐：绿豆粥(绿豆、大米)、青菜素包子(青菜、豆腐丝、鸡蛋、虾皮、粉丝，面粉200g)、酒糟卤腌制鸡翅中6根、卤五香黄豆、蒜泥拌豇豆(150g)。

　　一家三口夏季营养食谱营养提示：

　　1.三套食谱基本上能满足夏季三口之家的饮食习惯、口味和热量要求。

　　2.上述食谱可使每人每天平均摄入能量1984千卡，蛋白质106克，脂肪62克，碳水化合物244克，膳食纤维约52克。

　　3.夏季应适当减少脂肪摄入，蛋白质的适量增加十分必要。烹调方法应多采用蒸、拌、爆炒的方法，减少脂肪量。

　　4.食用含膳食纤维丰富的食物(燕麦片、魔芋、绿叶蔬菜等)可减少脂肪的吸收。

　　5.木耳、香菇是低能量食物，又含有保护心血管的成分，经常食用有益健康。

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